INDICE
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Easy runs
(passo leggero)
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Gli allenatori più importanti di
podismo credono che la maggior parte dei runner dovrebbero fare l' 80 - 90 % del
loro allenamento settimanale ad un passo leggero (questo include i vostri
lunghi, fatti approssimativamente allo stesso passo). Il passo leggero sviluppa
la vostra idoneità aerobica e la vostra resistenza muscolare e scheletrica.
Inoltre vi aiuta a bruciare più calorie ed a recuperare per i works più duri.
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Tempo
limite (ripetute) |
Questo passo è l'ideale per
migliorare la vostra forma corrente. A volte è descritto come 'la soglia' o
'allenamenti duri ma controllati' e comunque ti aiuteranno a prepararti per le
corse dai 10K alla maratona. Le ripetute a tempo limite cadono generalmente in
una di queste categorie: ripetute di 1 - 5 km. Per esempio: 4 x 1 km con max 2
minuti di recupero che compensano gli sforzi. Dovreste fare questi allenamenti
non di più una volta alla settimana e dovrebbero raggiungere nient'altro che il
10 - 15 % del vostro totale. |
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VO2-max runs |
Il passo VO2-max è consigliato per
migliorare la vostra economia e la vostra prestanza nella corsa. Queste sessioni
di allenamento a volte sono chiamate 'intervalli 'e sono più utili quando state
preparando una gara dai 5Km alla mezza-marathon. Per esempio un buon lavoro con
il VO2-max è: 6 x 800 metri con 1 -2 minuti di recupero che pareggiano fra gli
sforzi. Dovreste fare questo lavoro non di più una volta alla settimana e
dovrebbero comporre nient'altro di 6 - 10 per cento del vostro addestramento
totale. (quando fate questi lavori,, dovete andare alla soglia del 100 per cento
della vostra capienza massima dell'ossigeno, che gli scienziati denominano
VO2-max.) |
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Passo-Medio |
I lavori con il passo medio vi
aiutano a migliorare la vostra velocità corrente, la forma e lo stile di corsa.
Queste sono inoltre sessioni di intervallo adattate per aiutarvi a preparare
delle gare dagli 800 metri ai 15Km. Per esempio un buon lavoro di questo tipo è:
8 x 400 metri con 3 - 4 minuti di recupero che pareggiano gli sforzi. Dovreste
fare le sessioni con il passo-medio non di più una volta alla settimana e
dovrebbero comporre nient'altro che il 4 - 8 per cento del vostro addestramento
totale. |
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Lunghi |
I lunghi formano il fondamento di
tutti i programmi di preparazione alla maratona per fare confidenza con la
disciplina e per bruciare grasso. Così, anche quando non vi state preparando ad
una specifica maratona, è una buona idea fare almeno un allenamento medio-lungo
alla settimana. Poiché i lunghi sono fatti ad un passo tranquillo, farli è una
buona abitudine. In generale, crediamo che più lento è meglio che troppo veloce.
Lasciate che i vostri lunghi siano allenamenti lenti e risparmiate la velocità
per gli altri giorni della settimana in cui potreste fare i tempi. Ci sono mille
teorie su come fare lunghi, e nessuna è stata provava come superiore alle altre,
la cosa importante è sviluppare la distanza cioè addestrare il vostro
corpo ad andare per 3, 4, 5 o anche più ore. |
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Yasso 800s |
Yasso 800s è un'invenzione del
produttore Bart Yasso degli Stati Uniti da sempre nel mondo del podismo, che ha
disputato più di 50 maratone ed ultramaratone. Sono semplici: se desiderate
disputare una maratona in 2:45, in 3:29 o in 4:11, dovrete eseguire 10 ripetute
di 800 metri alla stessa media: 2:45, 3:29 o 4:11. L'unica differenza è che il
vostro tempo della maratona è ore:minuti e la vostra è minuti:secondi. Bart
suggerisce di eseguire il passo Yasso 800s una volta alla settimana nel periodo
di allenamento alla vostra maratona. Iniziare con 4 x 800 ed aumentare fino a 10
x a 800.
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